Mit Entspannungsmaßnahmen wie Sport, Geselligkeit und Mußestunden erreichen Sie nur die oberste Schicht der Psyche. Wichtig ist aber auch, zu den tieferen Ebenen, zum vegetativen Nervensystem, vorzudringen, das all unsere Lebensprozesse steuert. Das gelingt mithilfe verschiedener Entspannungstechniken, die Sie in Kursen erlernen können. Haben Sie Interesse, daran teilzunehmen, informieren wir Sie gern über aktuelle Angebote in Ihrem Wohn- und Arbeitsumfeld.
Atemübungen …
sind aus gutem Grund das zentrale Element eines jeden Entspannungstrainings: Sie unterbrechen die Stressreaktionen des Körpers, beruhigen die Nerven, geben der Psyche Gelegenheit zum Sammeln und mobilisieren Energiereserven.
Atemübungen haben jedoch auch allein schon eine erstaunliche Wirkung: Atmen Sie ganz tief durch und konzentrieren Sie sich dabei auf den Atemvorgang. Mit der Beruhigung des Atemrhythmus reduzieren sich die Stresssignale spürbar und es stellt sich eine allgemeine Beruhigung ein.
Tiefenmuskelentspannung nach Jacobson
Diese nach dem Arzt und Wissenschaftler Edmund Jacobson benannte Entspannungstechnik – auch als progressive Relaxation bezeichnet – ist besonders leistungsorientierten Menschen zu empfehlen, die im Allgemeinen besondere Schwierigkeiten beim Abschalten haben. Sie lässt sich vergleichsweise leicht erlernen und kann überall und jederzeit angewendet werden.
Diese Methode nutzt die Wechselwirkung zwischen psychischer und muskulärer Entspannung aus: Sind wir unruhig und gestresst, verspannen sich auch unsere Muskeln. Umgekehrt bringt die Lockerung der Muskulatur eine psychische Beruhigung. Darüber hinaus stellte Jacobson fest, dass Entspannung durch eine vorhergehende Anspannung erzielt wird.
Übungsprinzip: In einer Muskelgruppe nach der anderen wird zunächst eine Spannung aufgebaut und etwa fünf Sekunden gehalten. Die ganze Aufmerksamkeit wird auf die Spannung konzentriert. Anschließend wird die Spannung innerhalb von fünf bis acht Sekunden vollständig gelöst und die Konzentration auf das angenehme Entspannungsgefühl gelenkt. Jede Übung wird zwei- bis dreimal wiederholt.
Mit regelmäßigem Training – einmal täglich – können Sie erstaunliche Wirkungen erreichen: Die Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems normalisieren sich; Bluthochdruck kann abgebaut werden; das Immunsystem wird gestärkt; Magen-Darm-Beschwerden, Spannungskopfschmerzen und Schlafstörungen lassen sich beheben.
Darüber hinaus entwickeln Sie ein Gefühl für Ihre körperlichen und seelischen Empfindungen, sodass Ihnen Überlastungen rechtzeitig bewusst werden, und Sie finden zu einer gewissen Gelassenheit, mit der Sie Stresssituationen besser bewältigen können.
Yoga
Sehr wirkungsvolle Entspannungsmethoden kommen aus dem asiatischen Raum, wo sie seit Jahrtausenden praktiziert werden. In Deutschland besonders verbreitet ist Yoga, eine besondere Form der Gymnastik und Meditation, die Beweglichkeit und Atemführung trainiert und einen großen Entspannungseffekt hat.
Der in Europa bekannte Hatha-Yoga, der Yoga der Körperbeherrschung, läuft nach folgendem Übungsschema ab:
Sie nehmen eine der 25 bis 30 gebräuchlichen Yoga-Haltungen (Asanas), z.B. den bekannten Lotossitz, so langsam wie möglich ein und verharren in dieser Stellung mehrere Minuten lang. Dabei entspannen Sie diejenigen Muskeln, die nicht an der Halteübung beteiligt sind. Sie atmen ruhig und gleichmäßig und richten die Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen. Sie vertiefen die entspannende Wirkung, wenn Sie sich zum Beispiel auf ein Bild oder einen Satz konzentrieren (Mantra), einem monotonen Geräusch folgen oder die Wärme Ihres Bauches empfinden.
Zum Erlernen von Yoga oder anderen asiatischen Entspannungsmethoden empfiehlt sich als Einstieg die Teilnahme an einem Kurs.
Autogenes Training
Diese sehr wirksame und inzwischen häufig praktizierte Entspannungstechnik ist schwerer zu erlernen als die Tiefenmuskelentspannung. Die Teilnahme an einem Kurs ist auch hierbei unbedingt anzuraten.
Autogenes Training ist eine Form der konzentrativen Selbstentspannung. Voraussetzung für effektives Üben ist die Schulung der Körperwahrnehmung: Organische Prozesse, von denen Sie sonst gar nichts bemerken, müssen Sie erspüren lernen.
Erst wenn Ihnen das gelingt, werden Sie das eigentliche autogene Training beherrschen: durch gezielte, intensive Vorstellungen körperliche Umschaltvorgänge anregen, die Sie in einen körperlich-seelischen Ruhezustand versetzen. Übungsprinzip: Durch bestimmte Formeln werden Autosuggestionen ausgelöst, die in der jeweiligen Körperregion (Arme, Beine, Stirn) bzw. im angesprochenen Organsystem angenehme Empfindungen (Schwere, Wärme, Kühle, gleichmäßiges Strömen) auslösen und Sie in einen Zustand innerer Ruhe und Ausgeglichenheit führen.
Der Grundkurs des autogenen Trainings umfasst sechs Übungen. Die erste Übung wird eine Woche lang mehrmals täglich trainiert, in der folgenden Woche durch die nächste ergänzt usw., bis das ganze Grundprogramm komplett ist. Nach einer gewissen Zeit regelmäßigen Trainings können Sie mit der Kurzform des autogenen Trainings in jeder beliebigen Situation recht schnell einen Zustand tiefster Entspannung erreichen.